О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно. И это не удивительно — с ее помощью мож…
- Какие продукты питания содержат много клетчатки
- Виды клетчатки
- Польза растворимых пищевых волокон:
- Польза нерастворимых пищевых волокон:
- Последствия дефицита клетчатки
- Суточная норма пищевых волокон
- Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)
- Что такое клетчатка?
- Кбжу белокочанной капусты
- Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе
- Роль грубой клетчатки
- Чем полезны продукты с клетчаткой
- Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения
- Недостаток клетчатки: опасно ли это
- Нормы потребления и прием
- Список литературы
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
-
растворимая,
-
нерастворимая.
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
-
стебли,
-
корни,
-
плоды,
-
клубни,
-
листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
-
гречка,
-
овсяные хлопья,
-
другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
-
Фасоль и горох — 15%;
-
Белый рис и пшеница — 8%;
-
Овес и ячмень — 8–10%;
-
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
-
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
-
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
-
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
---|---|---|
Фрукты | ||
Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
Абрикос | 3 средних | 0,98 |
Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
Банан | 1 средний | 3,92 |
Черника | 1 чашка | 4,18 |
Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
Апельсин | 1 средний | 3,4 |
Персик | 1 средний | 2,0 |
Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
Груша | 1 средняя | 5,08 |
Слива | 1 средняя | 1,0 |
Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
Малина | 1 чашка | 8,34 |
Клубника | 1 чашка | 3,98 |
Овощи | ||
Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
Морковь | 1 средняя | 2,0 |
Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
Помидор | 1 средний | 1,0 |
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
Овёс | 1 чашка | 12,0 |
Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
Бобовые, орехи, семечки | ||
Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki
Виды клетчатки
Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.
Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.
Польза растворимых пищевых волокон:
• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.
Польза нерастворимых пищевых волокон:
• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.
Последствия дефицита клетчатки
• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.
Суточная норма пищевых волокон
Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:
• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.
Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:
• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.
Источник: http://relife.blog/20-ovoshchey-bogatykh-kletchatkoy/
Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)
Белокочанная капуста (свежая)
2 — 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)
2,2
Морковь (свежая)
2,4
Морковь (тушеная или вареная)
2,4
Брюссельская капуста (вареная)
4,2
Брокколи (вареная)
3,3
Свекла (отварная)
3
Цветная капуста (тушеная)
2,1
Стручковая фасоль (тушеная)
3,4
Шпинат (тушеный)
1,3
Картофель «в мундире»
2,2
Сладкая кукуруза
7,3
Сладкий перец (свежий)
1,4-1,7
Сельдерей (стебли)
1,8
Репчатый лук (свежий)
3
Пекинская капуста
1,2
Тыква (отварная)
3,2
Батат (отварной)
1,3
Помидоры грунтовые
1,3
Помидоры парниковые
0,4
Цукини с кожурой
1,1
Авокадо
6,7
Яблоко с кожурой
2-4
Банан
1,7
Абрикосы
2,1
Апельсин
2,2
Грейпфрут
1,8
Груша с кожурой
2,8
Слива
1,5
Персик
2,1
Дыня (мякоть)
0,9
Виноград (ягоды с кожурой)
1,6
Курага
18
Изюм
9,6
Чернослив
9
Сушеные финики
6
Клубника
2-2,2
Черника
2,4-3,1
Малина
3,7-6,5
Отруби пшеничные
43,6
Цельнозерновой хлеб
6,8-9,2
Ржаной хлеб
5,8
Лаваш армянский тонкий
0,2
Белый хлеб
9,7
Овсянка «Геркулес»
6
Белый рис (отварной)
0,9
Коричневый рис (отварной)
1,8
Гречка ядрица (отварная)
3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы
3,7
Соевые бобы
13,5
Чечевица
11,5
Фасоль
12,4
Нут
9,9
Горох крупа (отварной)
5
Горошек зеленый
5,5
Миндаль сырой
7
Кешью сырой
3,3
Арахис сырой
8,1
Фисташки, обжаренные без масла и соли
10,3
Грецкие орехи
6,7
Семена льна
27,3
Тыквенные семечки
4,2
Семечки подсолнечника
5
Источник: http://woman.ru/health/produkty-bogatye-kletchatkoi-otlichnoe-podspore-pri-lyuboi-diete-id302855/
Что такое клетчатка?
Вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, возникает у людей не случайно. Когда мы говорим про белки, жиры и углеводы, то уже интуитивно становится понятно, о чём идёт речь. На что похожи жиры, мы знаем из повседневной бытовой жизни. А то, что углеводы должны содержаться в пище растительного происхождения, подсказывает само их название.
С клетчаткой дело обстоит иначе. Иногда можно услышать синонимичное выражение «грубая пища». Но и оно не даёт окончательного ответа, в каких же продуктах содержится клетчатка. Другие названия этого компонента нашего питания — пищевые волокна, а также балластное вещество (на сегодняшний день это название считается устаревшим).
Итак, клетчаткой называются входящие в состав пищи вещества, которые не расщепляются с помощью пищеварительных ферментов, однако перерабатываются микрофлорой кишечника. Как правило, клетчатка входит в состав клеточных мембран (оболочек) растений и по структуре представляет собой длинные и эластичные пучки волокон. Этим и определяются её механические свойства и воздействие на человеческий организм.
С химической точки зрения к клетчатке обычно относят две большие группы пищевых волокон:
- лингин;
- некрахмальные полисахариды.
Некрахмальные полисахариды в свою очередь также разделяют на две группы:
- целлюлоза;
- нецеллюлозные полисахариды.
И наконец, нецеллюлозные полисахариды включают:
- гемицеллюлозы;
- пектиновые вещества;
- камеди;
- слизи;
- запасные полисахариды, подобные инулину и гуару.
Источник: http://secret-dolgolet.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka/
Кбжу белокочанной капусты
Прежде, чем включать в диетический рацион тот или иной продукт, лучше подсчитать его основные показатели:
- калорийность,
- содержание белков,
- содержание жиров,
- содержание углеводов.
Варианты верного распределения в рационе белков, жиров и углеводов:
- ½ питания – углеводы, вторая половина – 3/5 – белки и 2/5 – жиры;
- 2/5 – углеводы, 2/5 белки, 1/5 – жиры.
Содержание белков, жиров и углеводов в белокочанной капусте следующее:
- Белки – 1,8;
- Жиры – 0,1;
- Углеводы – 6,8
Из этого следует, что соотношение бжу в этом овоще сбалансировано и способствует снижению веса человека.
Читать: Постные блюда из капусты белокочанной
Белки в белокочанной капусте отвечают за обменные процессы в организме, формируют клетки мышечной ткани. Углеводы являются источником питания для нормального функционирования всех систем жизнедеятельности человека: мышц, органов, клеток и т.д. Переваривание продуктов с высоким содержанием углеводов не вызывает апатии и сонливости после приема пищи.
У жиров в белокочанной капусте тоже есть полезные функции. Они вырабатывают колоссальное количество энергии при окислении, защищают наиболее хрупкие системы и органы в организме человека, а также не дают телу переохлаждаться. Мозг не может нормально работать без жиров, при жировом дефиците не усваиваются некоторые группы витаминов, кожа тускнеет и шелушится.
Еще один важный показатель любого продукта – калорийность. В белокочанной капусте 27 ккал на каждые 100 грамм продукта.
Источник: http://proovoshhi.ru/kapustnye-ovoshhi/kapusta-belokochannaja-bzhu
Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе
Наиболее полезной клетчатка будет для детей, подростков, беременных и женщин, кормящих грудью. Именно этим категориям необходимо в большей мере нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и усвоение витаминов и микроэлементов.
Также клетчатку следует принимать людям, страдающим запорами. За счет механического воздействия на рецепторы слизистой стенки кишки она стимулирует перистальтику и быстрее выводит кал. Этот же эффект может быть применим для тех, кто находится на диете и хочет сбросить вес.
Источник: http://tonustela.net/propper-nutrition/carbs/kletchatka.html
Роль грубой клетчатки
Попадая в большой кишечник в непереваренном виде ферментируется бактериями кишечной флоры. Субпродуктами этой ферментации являются углекислый газ, метан, водород и короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК). Наиболее важной для профилактики и лечения рака является Бутират натрия (Na(C3H7COO)). теперь посмотрим в каких продуктах грубая клетчатка содержится
Источник: http://prophylaxy.info/grubaya-kletchatka.html
Чем полезны продукты с клетчаткой
Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.
У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.
- Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
- В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.
Источник: http://lisa.ru/zdorovye/606922-produkty-bogatye-kletchatkoj-sostavili-polny-spisok/
Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения
Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.
- Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
- Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.
Продукты с содержанием клетчатки
- К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
- Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.
Источник: http://heaclub.ru/kletchatka-polza-dlya-zdorovya-pohudeniya-pri-zaporah-v-kakih-produktah-pitaniya-soderzhitsya-produkty-pitaniya-ovoshhi-i-frukty-bogatye-gruboj-i-rastitelnoj-kletchatkoj-pektinami-i-ne-soderzh
Недостаток клетчатки: опасно ли это
Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.
- Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
- У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
- Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.
Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.
Источник: http://lisa.ru/zdorovye/606922-produkty-bogatye-kletchatkoj-sostavili-polny-spisok/
Нормы потребления и прием
Для нормального функционирования пищеварительной системы человек должен употреблять суточную норму клетчатки, которая составляет не менее 25 г.
Ее можно покрыть, съедая в день 1,5–2 кг овощей, фруктов или плодов (капусты, фасоли, соевых бобов, малины, апельсинов и др.). Если это невозможно, стоит обратить внимание на чистую клетчатку, которая продается в аптеках. За счет нее можно покрыть суточную потребность в этом углеводе.
Принимают ее в виде порошка, просто добавляя в еду. Разрешается также съедать ложку вещества сразу перед приемом пищи. Рекомендуется вводить клетчатку в рацион в первой половине дня, так как ее употребление перед сном может спровоцировать ночные позывы в туалет.
Источник: http://tonustela.net/propper-nutrition/carbs/kletchatka.html
Список литературы
- Васюк В. Л. Клинико-патогенетическое обоснование применения галеновых препаратов девясила высокого у больных с хроническим гастродуоденитом, сочетаного с хроническим некаменным холециститом : дис. … канд. мед. наук. – Ивано-Франковск, Ивано-Франковская гос. мед. академия, 2002.
- Зеленская К. Л. и др. Девясил высокий – адаптоген и антигипоксант. – Томск : изд-во Том. гос. пед. ун-та, 2004.
- Зеленская К. Л. и др. Обезболивающий эффект спиртовых извлечений из Inula helenium L. // Растительные ресурсы. – 2003. – Т. 39. – № 2. – С. 82–85.
- Козыренко Ю. В., Бакумов П. А. Фармакодинамика препарата, содержащего инулин (Астролин) у больных сахарным диабетом 2 типа // Мат-лы 64-й науч.-практ. Конфю молодых ученых ВолГМУ. – Волгоград, 2006 г. – С.163–164.
- Соколов С. Я., Замотаев И. П. Справочник по лекарственным растениям (Фитотерапия). – М. : Медицина, 1990. – 464 с.
- Konishi T., Shimada Y., Nagao T., Okabe H., Konoshima T. Antiproliferative sesquiterpene lactones from the roots of Inula hele-nium // Biol. Pharm. Bull. – 2002. – Vol. 25, № 10. – P. 1370–1372.
- Licht T. R., Hansen M., Poulsen M., Dragsted L. O. Dietary carbohydrate source influences molecular fingerprints of the rat faecal microbiota // BMC Microbiol. – 2006. – 30 (6): 98.
Источник: http://secret-dolgolet.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka/